Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Η αερόβια άσκηση βοηθά στην προετοιμασία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Ο όρος αερόβια σημαίνει στην πραγματικότητα «με οξυγόνο», που σημαίνει ότι η αναπνοή ελέγχει την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να φτάσει στους μύες για να τους βοηθήσει να κάψουν καύσιμο και να κινηθούν.

Ποια είναι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης;

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης για την υγεία είναι αρκετά. Η αερόβια άσκηση:

• Βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος
• Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Αυξάνει την HDL ή την «καλή» χοληστερόλη.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Βοηθά στη διαχείριση βάρους ή/και στην απώλεια βάρους.
• Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων.
• Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.

Ασκηθείτε με ασφάλεια

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ρωτήστε ποιους, αν υπάρχουν, περιορισμούς μπορεί να έχετε. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, πνευμονικές παθήσεις ή άλλες παθήσεις υγείας μπορεί να χρειαστούν πρόσθετες οδηγίες για άσκηση με ασφάλεια.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Εάν εμφανίσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να επισκεφθείτε κάποιον ειδικό αν κατά την άσκηση νιώσετε:

• Ασυνήθιστη δύσπνοια
• Σφίξιμο στο στήθος
• Πόνο στο στήθος, στον ώμο ή στο σαγόνι
• Ζάλη ή σύγχυση
• Πόνο στις αρθρώσεις

Αερόβια άσκηση: Παραδείγματα

Η αερόβια άσκηση χαμηλότερου αντίκτυπου περιλαμβάνει:

• Κολύμπι
• Ποδηλασία
• Χρήση ελλειπτικού
• Περπάτημα
• Κωπηλασία

Αντιθέτως, η αερόβια άσκηση με υψηλότερο αντίκτυπο περιλαμβάνει:

• Τρέξιμο
• Σχοινάκι
• Εκτέλεση υψηλών επιπτώσεων αεροβική γυμναστική με steps

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις;

Η American Heart Association συνιστά σε όλους να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά κάποιας μορφής καρδιαγγειακής άσκησης 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε χρονικές περιόδους των 10 λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι κάνοντας 3 βόλτες των 10 λεπτών η καθεμία θα σας επιτρέψει να φτάσετε στη συνιστώμενη ελάχιστη οδηγία για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και υψηλής χοληστερόλης. Θα κάψετε επίσης τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως θα κάνατε αν περπατούσατε για 30 ολόκληρα λεπτά με τη μία.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλιατρικής συνιστά τουλάχιστον 3 συνεδρίες των 30 λεπτών από το σύνολο θα πρέπει να αποτελούνται από μέτρια έως έντονη άσκηση για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Μπορώ να κάνω αερόβια άσκηση κάθε μέρα;

Είναι σκόπιμο να κάνετε αερόβια άσκηση κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να ξεκουράζεστε μεταξύ των συνεδριών, εκτός εάν βρίσκεστε σε ακραίο επίπεδο προπόνησης, όπως η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο, ή εάν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενους πόνους στις αρθρώσεις. Εάν ο πόνος στις αρθρώσεις είναι περιοριστικός παράγοντας, θα ήταν σκόπιμο να αλλάξουμε με λιγότερο επώδυνες ασκήσεις για τις αρθρώσεις ή να διακοπεί εντελώς η επώδυνη άσκηση.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζω για την αερόβια άσκηση;

Επεξήγηση της έντασης

Η ένταση καθορίζεται από το πόσο σκληρά εργάζεστε. Η ένταση της άσκησης καθορίζεται από τους στόχους σας, τους περιορισμούς που έχετε και το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Καρδιακός ρυθμός και άσκηση

Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται σε άμεση συσχέτιση με την ένταση της άσκησης. Τα επίπεδα καρδιακών παλμών μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από το ένα άτομο στο άλλο με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη γενετική, το περιβάλλον και την ανοχή στην άσκηση. Εάν θέλετε να προπονηθείτε με βάση τον καρδιακό ρυθμό, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να καθορίσετε ποιο είναι το κατάλληλο εύρος για εσάς. Ορισμένα φάρμακα, τις περισσότερες φορές φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ελέγχουν τον καρδιακό ρυθμό, καθιστώντας αδύνατο τον προσδιορισμό της έντασης της άσκησης με αυτόν τον τρόπο. Ζητήστε από τον γιατρό σας να καθορίσει, εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα.

Ζέσταμα και χαλάρωση

Κάθε συνεδρία αερόβιας άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση και χαλάρωση. Η περίοδος προθέρμανσης δεν πρέπει να περιλαμβάνει στατικές διατάσεις, αλλά θα πρέπει να είναι μια σταδιακή αύξηση του ρυθμού και της έντασης της άσκησης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού μυών ή αρθρώσεων. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά. Η συνεδρία χαλάρωσης θα πρέπει να διαρκέσει παρόμοιο χρόνο με την προθέρμανση και με τον ρυθμό να μειώνεται σταδιακά. Οι διατατικές ασκήσεις θα ήταν κατάλληλες μετά την αερόβια άσκηση.

Πρόοδος αερόβιας άσκησης

Η πρόοδος σε υψηλότερες εντάσεις άσκησης θα πρέπει να βασίζεται στην ατομική ανοχή στην άσκηση. Υπάρχουν 3 μέθοδοι για την πρόκληση της αερόβιας φυσικής κατάστασης:

1.Αυξήστε την ταχύτητα.

2.Αυξήστε την αντίσταση.

3.Αυξήστε τη διάρκεια.

Οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους, ή ένας συνδυασμός αυτών των μεθόδων, θα βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση. Η αύξηση της έντασης πρέπει να γίνεται πολύ σταδιακά. Θα πρέπει να προκαλείτε τον εαυτό σας μόνο για λίγα λεπτά τη φορά.

Συμπερασματικά, η αερόβια άσκηση αποτελεί την καλύτερη εκγύμναση του καρδιαγγειακού μας συστήματος και είναι σημαντικό να την εντάξουμε στη καθημερινότητά μας, πάντα με τη συμβουλή του γιατρού μας.

Ο Αγγειοχειρουργός-Ενδαγγειοχειρουργός Ιωάννης Μπέλλος βρίσκεται στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε απορία έχετε σχετικά με την αερόβια άσκηση και τις ευεργετικές ιδιότητες που έχει για τον οργανισμό μας. Επικοινωνήστε με τον ιατρό για οποιαδήποτε πληροφορία ή διευκρίνιση.