Πολλαπλές μελέτες έχουν συσχετίσει τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα με αυξημένα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων εξαιτίας της επιτάχυνσης της διαδικασίας αθησκλήρωσης. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση των επιπέδων HDL (καλής χοληστερόλης). Ο συνδυασμός άσκησης με απώλεια βάρους και διατροφικές αλλαγές μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης).

Θα βοηθήσει η άσκηση τα επίπεδα χοληστερόλης μου;

Υπάρχουν τρία κύρια επίπεδα χοληστερόλης που παρακολουθούν οι γιατροί: τριγλυκερίδια, HDL και LDL.

Η άσκηση έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα τριγλυκερίδια μειώνοντάς τα και στην HDL, την καλή χοληστερόλη, αυξάνοντάς την.

Η άσκηση δεν έχει μεγάλη επίδραση στην LDL, την «κακή» χοληστερόλη, εκτός εάν συνδυαστεί με διατροφικές αλλαγές και απώλεια βάρους.

Ελέγξτε με το γιατρό σας την γενική κατάσταση του οργανισμού σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μην συμμετέχετε σε καμία δραστηριότητα που προκαλεί πόνο στο στήθος, υπερβολική δύσπνοια, ζάλη ή ζαλάδα. Σταματήστε αμέσως εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για μείωση χοληστερόλης;

Η American Heart Association και το American College of Sports Medicine συνιστούν στους ανθρώπους να ασκούνται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας με αερόβιο τρόπο. Αυτό το είδος άσκησης είναι επαναλαμβανόμενο στη φύση και χρησιμοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων περιλαμβάνουν:

• το ποδήλατο,
• το κολύμπι,
• το περπάτημα,
• οι ελλειπτικές μηχανές και οι μηχανές βημάτων.

Ξεκινήστε αργά. Εάν είστε νέος σε ένα πρόγραμμα άσκησης, ξεκινήστε με μικρό χρονικό διάστημα και σιγά-σιγά αυξήστε το. Ξεκινήστε χαμηλά και πηγαίνετε αργά! Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με 15 έως 20 λεπτά, ή σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη λιγότερο.

Προσπαθήστε να αυξάνετε με την πάροδο του χρόνου, ώστε η άσκηση να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά, ακόμα κι αν πρέπει να το χωρίσετε σε πολλές μικρότερες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε μια προθέρμανση και μια αποθεραπεία που αποτελείται από περίπου 5 λεπτά το καθένα. Αυτές οι περίοδοι είναι επιπλέον των 30 λεπτών σας.

Ο βέλτιστος στόχος είναι να επιτύχετε περίπου 200 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας 30 λεπτά άσκησης 7 ημέρες την εβδομάδα ή κάνοντας 40 λεπτά άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα.

Η άσκηση θα πρέπει να είναι μέτρια έως κάπως βαριά, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση χωρίς να σας κόβει την ανάσα. Ωστόσο, θα πρέπει να αισθάνεστε κομμένη την ανάσα ώστε να μην μπορείτε να τραγουδήσετε άνετα.

Μείωση χοληστερόλης: Ποιες γενικές συμβουλές πρέπει να γνωρίζω για την αερόβια άσκηση;

Μείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης πίνοντας νερό όταν διψάτε και να θυμάστε ότι σε συνθήκες ζέστης ή υγρασίας μπορεί να χρειαστεί να πίνετε ακόμα περισσότερο νερό για να διατηρήσετε την ενυδάτωση.

Φορέστε άνετα ρούχα με sneakers ή φλατ παπούτσια με κορδόνια. Φοράτε παπούτσια με καλή στήριξη, ώστε να μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ορθοπεδικών προβλημάτων.

Κάντε την άσκηση ένα τακτικό μέρος του υγιεινού τρόπου ζωής σας και προσπαθήστε να ασκείστε την ίδια ώρα της ημέρας, ώστε να γίνει συνήθεια.

Να είστε προσεκτικοί όταν ασκείστε αμέσως μετά τα γεύματα, όταν έχει πολύ ζέστη ή υγρασία ή εάν δεν αισθάνεστε ότι θέλετε να ασκηθείτε.

Ζητήστε από την οικογένεια και τους φίλους σας να συμμετάσχουν για να σας βοηθήσουν να έχετε κίνητρο. Αυτό μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να ξεκινήσουν ή να συνεχίσουν σε έναν δρόμο προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Σημειώστε τις δραστηριότητές σας σε ένα ημερολόγιο ή σε ένα βιβλίο αρχείων. Καταγράψτε το είδος της άσκησης, την απόσταση, τον χρόνο και πώς νιώσατε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας – και θα χρησιμεύσει ως κίνητρο για να συνεχίσετε!

Συμβουλές για να μείνετε πιστοί στο πρόγραμμα άσκησής σας

Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία ασκήσεων για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας. Δοκιμάστε πράγματα όπως γιόγκα, τάι τσι, πιλάτες ή κικ μπόξινγκ. Γίνετε μέλος μιας ομάδας άσκησης ή λέσχης υγείας. Επίσης πολλά κέντρα ηλικιωμένων προσφέρουν προγράμματα άσκησης για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Ψάξτε για ευκαιρίες να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικά παραδείγματα θα ήταν να περπατήσετε στο εμπορικό κέντρο πριν ψωνίσετε, να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από τον προορισμό σας από όσο χρειάζεται, να επιλέξετε τις σκάλες αντί των κυλιόμενων ή του ασανσέρ ή να κάνετε διαλείμματα 10 έως 15 λεπτών με βάδιση όταν παρακολουθείτε πολλές ώρες τηλεόραση ή κάθεστε πολλές ώρες για κάποια άλλη δραστηριότητα.

Εάν υπάρχει ένα διάλειμμα στην άσκησή σας λόγω ασθένειας ή άλλων παραγόντων, θυμηθείτε ότι το σώμα σας προσαρμόζεται σε οποιοδήποτε επίπεδο άσκησης του έχετε βάλει. Ίσως χρειαστεί να κάνετε επανεκκίνηση σε ελαφρώς πιο αργό επίπεδο από ότι πριν από το διάλειμμα.

Ο Δρ. Ιωάννης Μπέλλος είναι εξειδικευμένος Αγγειοχειρουργός-Ενδαγγειοχειρουργός και διαθέτει μεγάλη εμπειρία στην αντιμετώπιση αγγειακών παθήσεων. Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί του για μία εξατομικευμένη προσέγγιση στο πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.